Blog DANA BROSS
- Consejos para dormir bien y combatir el Insomnio
El 95% de los adultos a lo largo de su vida han tenido algún episodio puntual de insomnio
Dormir bien, las horas que necesitamos y profundamente (entre 7 y 8 horas) es garantía de que nuestro sistema inmunitario se reforzará y encontraremos un equilibrio en nuestro organismo
Según la “Asociación Española del Sueño" mientras dormimos se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos, como restablecer los almacenes de energía celular o restaurar la homeostasis (o autorregulación) del sistema nervioso central y del resto de los tejidos”
Consecuencias del insomnio sobre la salud
- Falta de energía y cansancio
- Deterioro neuro-cognitivo (pérdida de memoria, trastornos de atención y aprendizaje).
- Mayores probabilidades de ansiedad, depresión y stress.
- Menor calidad de vida.
(Audry Hepburn en "Vacaciones en Roma")
Causas del insomnio
· Irregularidad a la hora de acostarse/levantarse
· Consumirdurante la tarde bebidas que contengan cafeína como refrescos, café , té y alcohol
· Hacer ejercicio intenso o actividades intelectuales antes de ir a dormir
· Cenar mucho o pesado y muy cerca de la hora de acostarse
· Dormir con aparatos electrónicos encendidos
· Enfermedades psiquiátricas como trastornos de ansiedad y depresión.
· Enfermedades crónicas que con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficienc
ia cardiaca, reflujo gastro-esofágico, ulcera gástrica/duodenal).
· Enfermedades que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc.).
· Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
· Horarios de trabajo rotativo.
(Foto encontrada en Pinterest :http://goo.gl/TS0ucp)
¿Qué podemos hacer para corregirlo y crear un buen hábito?
· Si te levantas y acuestas a la misma hora ésto creará un hábito y tu cuerpo conseguirá autorregularse de manera natural
- Evita las siestas
- Corta con la cafeína y los estimulantes como el té, refrescos o alcohol a partir de la tarde
- Haz que tu lugar para dormir esté lo más oscuro posible. (La glándula pineal de nuestro sistema endocrino se encarga, entre otras cosas, de regular nuestro “reloj biológico”, el que nos hace conscientes del tiempo y sus ciclos. Éste se activa en la oscuridad segregando una hormona:la melatonina, que nos induce al sueño y nos hace despertar por la mañana cuando la luz del sol interrumpe su producción y la sensación de sueño
- Haz algún tipo de ejercicio físico durante el día:
- No realices actividades excitantes en las últimas horas del día.
- Toma baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
- Evita comer en exceso cerca de la hora de irte a dormir
- Mantener unas condiciones adecuadas de temperatura, iluminación, sonidos y comodidad en el dormitorio.
- Evitar consumir sustancias estimuladoras del sistema nervioso.
- Apaga todo lo electrónico de la habitación: televisión, móvil, ordenador…
- Toma un baño caliente-templado antes de meterte a la cama para relajar el cuerpo y la mente. Pero que no sea muy caliente porque si no el cuerpo se esforzará en enfriarse y te volverá a costar conciliar el sueño. Puedes añadir unas gotas de aceite de lavanda
Aquí te dejamos una lista de plantas con propiedades sedantes o hipnóticas que favorecen el sueño y alimentos que te ayudarán a dormir mejor:
(Foto encontrada en Pinterest: http://goo.gl/MnpaH0)
Valeriana: (Valeriana officinalis). Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. (Infusión de una cucharada de raíz antes de irse a dormir) (Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo al prospecto)
Lechuga: (Lactuca sativa). La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. (Tomar una buena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementa si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y nos tomamos un par de vasos al día, por las mañanas y antes de acostarnos) Los componentes que le otorgan esta propiedad son la lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.
Melisa: (Melissa officinalis). Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tiene propiedades ligeramente narcóticas. Un vaso media hora antes de irse a la cama
Lópulo: (Humulus lupulus). Constituye un buen sedante para los nervios. (Infusión de una cucharadita de flores secas por vaso de agua).
Limonero: (Citrus limonum). El jugo de un limón combinado con un par de cucharadas de miel mezclados en agua tibia antes de irse a la cama ayuda a conciliar el sueño.
Uso externo
Salvia: (Salvia officinalis). Añadir al agua del baño la Infusión de 3 cucharadas de planta seca en un litro de agua. Tomar un baño durante 15 o 20 minutos
Tomillo: (Malus domestica). Es un relajante y somnífero muy suave.
Se ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y vitaminas B y C favorecen el sueño.
Vitaminas: •
Vitaminas del Grupo B:
Cereales integrales (trigo, avena, cebada, etc.)
Frutos Secos (avellanas, almendras, nueces)
Verduras (las coles, la coliflores, las espinacas, los rábanos, la endivia, las lechugas...)
Levadura de Cerveza
• Vitamina C: pimientos, acerola (Malpighia glabra L) o escaramujo (Rosa canina . También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.).
Minerales:
• Calcio: Legumbres; frijoles negros y blancos, garbanzos, cacahuetes)
Vegetales verdes: coles, espinacas, nabos, frutos secos como las almendras o los higos secos
• Magnesio: judías, espinacas y germen de trigo.
Así que ya lo sabéis… a cambiar o mejorar esos hábitos
¡ Felices y Dulces Sueños!
